تمارين الظهر
سحب المسطرة للاسفل للامام 4 مجموعات للفشل العضلي مع زيادة الوزن في كل مجموعة
سحب البار للوراء قبضة ضيقة 4 مجموعات 15-12-10-8 مع زيادة الوزن في كل مجموعة
الرفعة الميتة 4 مجموعات 15-12-10-8 مع زيادة الوزن في كل مجموعة
تمارين البايسبس
سحب البار جالسا 4 مجموات 15-12-10-8 مع زيادة الوزن في كل مجموعة
رفع الدامبلز واقفا او جالسا 4 مجموعات 15-12-10-8 مع زيادة الوزن في كل مجموعة
مطرقة 4 مجموعات 15-12-10-8 مع زيادة الوزن في كل مجموعة
تمارين الافخاد الخلفية
مكبس 4 مجموعات 15-12-10-8 مع زيادة الوزن في كل مجموعة
سحب الارجل من الخلف 4 مجموعات 15-12-10-8 مع زيادة الوزن في كل مجموعة
تمارين الجلوتز الخلفية
سكوات قرفصاء 4 مجموعات 15
-12-10-8
مع زيادة الوزن في كل مجموعة
