تمارين الصدر
صدر مستوي 4 مجموعات 15-12-10-8 مع زيادة الوزن في كل مجموعة
صدر عالي 4 مجموعات 15-12-10- 8 مع زيادة الوزن في كل مجموعة
دفع الكبل للامام 4 مجموعات 15-12-10-8 مع زيادة الوزن في كل مجموعة
تمارين الاكتاف
رفع الاكتاف مكنة 4 مجموعات 15-12-10-8 مع زيادة الوزن في كل مجموعة
رفرفة جانبي 4 مجموعات 15-12-10-8 مع زيادة الوزن في كل مجموعة
دفع المكنة للوراء 4 مجموعات للفشل العضلي مع زيادة الوزن في كل مجموعة
تمارين الترايسبس
دفع الكبل للاسفل 3 مجموعات 15-12-10 مع زيادة الوزن في كل مجموعة
دفع البار للاعلى مستلفيا او جالسا 4 مجموعات 15-12-10-8 مع زيادة الوزن في كل مجموعة
تمارين الافخاد الامامية
دفع الارجل للامام 4 مجموعات 15-12-10-8 مع زيادة الوزن في كل مجموعة
دفع المكبس 4 مجموعات 15-12-10-8 مع زيادة الوزن في كل مجموعة
